Alaselkä ja koko lantion seutu jumittuu helposti istumatyötä tehdessä. Lantion aluella on paljon jähmeää sidekudos massaa jota Kannattaa lihasten lisäksi välillä venyttää auki. Muuten lihakset jumittuu, aineenvaihdunta heikkenee ja alaselkä kipeytyy. Pelkän alaselän venyttely ei riitä. Myös lonkankoukistajat, takareidet ja pakarat ovat venyteltävä auki, jotta alaselkä voi hyvin. Myös välilevyt tarvitsevat liikettä alaselässä pysyäkseen terveinä ja hyvinvoivina. Tarkoituksena oli tehdä neljän liikkeen venyttely sarja, mutta liikkeitä tulikin viisi. Kaikki nämä liikkeet ovat alaselällesi todella hyväksi, joten en raaskinut jättää mitään liikettä pois. Kaikkien liikkeiden tekoon menee 5-10 min. Voit myös valita itsellesi 2-3 parasta liikettä ja toteuttaa ne päivittäin.

Ei muuta kun matolle ja jumppaamaan alaselkä kuntoon:

Lantionavaus
Lantionavaus

Istu takapuolellasi jalkojesi väliin. Avaa polvia hieman sivuille ja ala laskeutumaan ylävartalolla kohti mattoa. Laskeudu siihen asti, kunnes tunnet venytyksen tunteen nivusissasi. Pysy asennolla 10 rauhallisen sisään- ja ulos hengityksen ajan.

Riipunta
Riipunta

Seiso tukevasti matolla ja ala siitä pikkuhiljaa rullata pyöreällä selällä käsiäsi kohti mattoa. Venytys tuntuu takareisissä, sekä alaselkä saa ihanan eteentaivutuksen.  Pysy asennolla 10 rauhallisen sisään- ja ulos hengityksen ajan.

Pakaravenytys
Pakaravenytys

Ota mukava selinmakuu asento matolta ja nosta jalat koukkuun. Nosta ensin vasen nilkka oikean polven päälle ja ota oikean jalan säärestä käsilläsi kiinni. Kun löydät hyvän venytyksen tunteen pakarassa, Pysy asennolla 10 rauhallisen sisään- ja ulos hengityksen ajan. Toista sama venytys myös toiselle puolelle.

Lantion avaus
Lantion avaus

Joogakyykky on ehdottomasti yksi mun lempiliikkeistä! Mene kyykkyyn matolle. Ei ole väliä saatko takapuolen mattoon asti, vai jääkö se ilmaan. Laita kämmenet yhteen rintakehän eteen ja työnnä kyynärpäillä polvia hieman sivuille. Venytys haetaan nivusiin ja alaselän kuuluu pyöristyä, jolloin voit tuntea venytyksen tunteen myös alaselässä. Pysy asennolla 10 rauhallisen sisään- ja ulos hengityksen ajan.

Eteentaivutus
Eteentaivutus

Istu matolle mukavasti. Laita jalat eteesi salmiakki kuvioon, niin että jalkapohjat tulevat vastakkain. Jalkapohjien ja lantion väliin jää 20-30 cm tilaa, ihan miten sinusta parhaalta tuntuu. Siitä voit alkaa taivuttaa ylävartaloa eteenpäin, kun tunnet venytyksen nivusissa tai pakaroissa niin jää asentoon. Jos mahdollista, anna alaselän pyöristyä. Pysy asennolla 10 rauhallisen sisään- ja ulos hengityksen ajan.

Toivottavasti tästä sarjasta löytyy vähintäänkin yksi mieluinen venytys. Muistakaa hoitaa ja helliä omaa hyvinvointia! <3

Ihanaa joulun odotusta kaikille! <3

<3 Tiia

 

 

Write A Comment